Subjetivamente sobre el azúcar: cómo reducir los dulces sin dramatismo

De dónde sale el término «superalimento»

La palabra no nació en un laboratorio. Nació en una campaña publicitaria de plátanos de los años veinte, fue reciclada por la industria de los suplementos en los noventa y, ya en el siglo XXI, se convirtió en sello de moda. La Unión Europea pidió en 2007 que no se usara en envases sin respaldo científico. Eso no impidió que aína se llame así en blogs y redes a cualquier alimento con un perfil nutricional vistoso.

Lo que dicen los especialistas

Especialistas de la OMS y nutricionistas de Harvard insisten en una misma idea desde hace décadas: lo importante no es un alimento en concreto, sino el conjunto del patrón alimentario. La famosa recomendación de cinco raciones de frutas y verduras al día sigue siendo un buen mapa. Mejor aún si esas raciones varían en color, textura y forma de preparación.

Como dicen los especialistas de la OMS, ningún alimento individual aporta por sí solo todo lo que el organismo necesita. La sinérgica entre fibras, proteínas, grasas de calidad y micronutrientes funciona como una orquesta: si falta un instrumento, el resto puede compensar, pero si la música entera está mal afinada, ningún solista la rescata.

Lo cercano gana al exotismo

En mi experiencia, los productos más nutritivos suelen estar a quince minutos de casa. Lentejas, garbanzos, col, espinacas, naranjas de invierno, manzanas locales, sardinas en lata, huevos camperos, frutos secos a granel. Son alimentos baratos, comprobados durante generaciones, con un perfil nutricional sólido y un impacto medioambiental razonable. Comparado con un polvo de bayas traído desde el otro lado del mundo, la diferencia en bienestar es mínima; la diferencia en cartera y en huella de carbono, enorme.

Antes de buscar un «super», vale la pena preguntarse si lo básico ya está en su sitio.

El vínculo con el azúcar

Hablamos mucho de sumar «super» cosas y poco de restar lo evidente. La OMS recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria, y sugiere bajarlo al 5% para obtener más beneficios. Para una dieta media, hablamos de unos 25 gramos al día, una cifra que se alcanza con sorprendente facilidad: una bebida azucarada, dos galletas y un yogur de sabores ya superan el umbral.

Por eso, antes de buscar un alimento estrella, me planteo otra pregunta: ¿qué podría sustituir esta semana para reducir un poco el azúcar añadido? Suele ser una intervención con mayor impacto que cualquier polvo verde.

Cómo elegir alimentos de verdad útiles

• Ingredientes cortos. Si la lista del envase tiene más de cinco líneas y la mitad son palabras difíciles, probablemente no necesitas ese producto.
• Versión natural. Cualquier semilla, cereal o legumbre en su forma original suele rendir más que sus versiones «funcionales» en polvo.
• Estación y cercanía. Lo que crece cerca de tu casa, en su temporada, suele tener mejor sabor y precio justo.
• Coste por ración, no por etiqueta. Las legumbres a granel ganan a casi cualquier «super» en relación nutrientes/precio.
• Variedad antes que culto. Tres frutas distintas a la semana hacen más que veinte días seguidos del mismo polvo de moda.

Un día sencillo, sin etiquetas brillantes

Para que esto no se quede en abstracto, un ejemplo: desayuno con avena cocida y manzana asada en el horno; comida con un guiso de lentejas con verduras de la nevera; merienda de fruta y un puñado de nueces; cena con tortilla de espinacas y pan integral. Sin nombres mediterráneos exóticos, sin compras especiales. El plato semanal cubre fibra, proteínas vegetales, grasas insaturadas, vitaminas y minerales básicos.

Si me apetece añadir algo «de moda», lo hago como capricho, no como pilar. Una cucharadita de cacao puro en el yogur, semillas de chia espolvoreadas en la fruta, un té verde por la tarde. Ninguno cambia el desenlace por sí solo, pero pueden aportar matiz y disfrute —que también cuenta—.